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LEGUMI: utilizzi e proprietà

LEGUMI: utilizzi e proprietà

legumi utilizzi e proprietàI legumi sono degli alimenti di origine vegetale, costituiti da semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Ne esistono  moltissime varietà, fino a 13000 specie, ma soltanto alcune sono utilizzate dall’uomo e rivestono nell’alimentazione un ruolo fondamentale. Avendo un’elevata capacità di adattamento ad ambienti a clima temperato, tropicale e arido, sono diffusi in  tutto il mondo. La loro origine è antichissima, basti pensare che sono state trovate tracce nelle tombe in Perù e nel Messico e persino in quelle egizie.

In commercio sono molto diffusi i legumi surgelati che negli ultimi anni hanno preso il sopravvento su quelli secchi, ma ultimamente nelle bancarelle dei mercatini si trovano anche legumi a noi meno conosciuti. E’ bello vedere tanti colori e varietà diverse e  scoprire il loro nome.

Utilizzo in cucina

Nella nostra dieta, i legumi hanno una posizione sempre più importante, poiché abbiamo preso consapevolezza della loro utilità dal punto di vista nustrizionale. Sono  raccomandati dalle organizzazioni internazionali come FAO e OMS, anche per l’alimentazione infantile e recentemente i legumi sono utilizzati nell’industria alimentare per la realizzazione di nuovi prodotti.

I legumi hanno un prezzo accessibile rispetto a tanti altri alimenti e possono essere utilizzati per preparare piatti svariati e sempre gustosi ed appetitosi. Abituiamo fin da piccoli i nostri figli a fare un uso abituale dei legumi, si abitueranno al gusto e saranno più sani e in forza. Si possono preparare lessati, dopo essere stati messi in ammollo per una nottata; si possono preparare delle vellutate, uniti alle zuppe, conditi con il riso o con la pasta. Al posto della carne che contiene grassi animali nocivi alla salute, possono essere utilizzati ceci, fagioli e lenticchie per preparare dei burger vegetali. Dopo essere stati lessati, si possono frullare o schiacciare con la forchetta ed impastati con la farina di mais, aggiungendo anche un po’ di sale e pepe e del prezzemolo. Possono essere preparate anche delle frittelle buonissime.

Proprietà

  • I legumi freschi hanno un contenuto d’acqua pari al 60% circa, mentre secche l’acqua scende al 12%.
  • I legumi sono un alimento completo poiché sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e vitamina C, calcio, potassio, ferro ed un’elevata percentuale di carboidrati (50%).
  • I legumi hanno un grande contenuto di vitamine del gruppo B  utili per dare una carica di energia al nostro organismo e colmare le carenze ematiche, la vitamina C utile per affrontare i cambi di stagione, poiché alzano le difese immunitarie e per prevenire i raffreddori. Ma il contenuto di vitamine può variare durante la germinazione e durante il tempo di ammollo a cui vengono sottoposti i legumi prima della cottura.
  • L’alto contenuto proteico, superiore a quello della carne, fa si che i legumi siano considerati fondamentali nella dieta vegana o vegetariana. Il contenuto proteico varia con le specie diverse e a seconda che i legumi siano freschi o essiccati.
  • Per il contenuto di ferro sono consigliati a coloro che ne hanno la carenza ed in generale sono anemici. I sali minerali contenuti nei legumi sono anche zinco e calcio, potassio, fosforo, magnesio, in quantità notevole e sodio in quantità scarsa. Tra le diverse quantità di legumi i minerali sono in quantità diversa e ciò dipende dalla posizione climatica in cui crescono.
  • I legumi sono ricci di fibre molto utili per il nostro organismo. Il  contenuto elevato in fibra insolubile è responsabile della regolarizzazione delle funzioni intestinali, mentre la fibra solubile ha la funzione di controllare i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.
  • L’elevato contenuto di glucidi, li rende un’ottima fonte di energia. Il principale è l’amido per il 40%, i pentosani, le destrine e i galattasi.
  • I legumi contengono gli zuccheri responsabili del flatulenza che sono il raffinosio, lo stachiosio, il verbascosio e poi anche il saccarosio e il glucosio. Gli zuccheri non venendo digeriti nell’intestino, passano nel colon dove avviene la fermentazione da parte della flora batterica, con formazione di gas che non vengono eliminati con la cottura, anche se c’è chi consiglia di aggiungere qualche foglia di alloro.
  • Per il basso contenuto di lipidi questo gruppo di alimenti sono indicati nelle diete ipocaloriche, sono in quantità leggermente superiore nei ceci.
  • I legumi contengono anche un gran numero di sostanze che possono interferire con i processi di assorbimenti dei nutrienti e alcuni costituenti tossici responsabili del favismo e del latirismo. Queste sostanze sono una forma di protezione della pianta dagli insetti, ma questi composti possono esercitare sull’organismo un ruolo nutrizionale negativo, se ingeriti in dosi elevate.

Link: Legumi e leguminose

Wikipedia: Fabaceae

 

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